抓住一天中“养生黄金期”！这三个时间点做好3件事，避开3个坑！

很多人都在追求健康养生，但却(què)不知道，一天中其实存在着(zhe)一些关键的“养生黄金期”。这些时刻(shíkè)就像是身体的“调养窗口期”，如果能抓住它们，合理安排活动，就能事半功倍地提升健康水平。 不过，要想充分利用这些(zhèxiē)(zhèxiē)时段，就要了解各个时刻的“三宜三忌”。哪些事情适合做？哪些事情要避免？这些细节都至关重要！ 【“养生黄金期(qī)”：清晨起床后】 上海交通大学医学院附属新华医院消化内镜诊治部副(bùfù)主任医师(zhǔrènyīshī)张毅2025年在CCTV生活圈刊文介绍，晨起小口慢饮300毫升温水，可稀释血液、降低血栓风险，从而预防中风(zhòngfēng)。① 将手臂尽量上举，全身绷着劲儿伸直四肢，像(xiàng)这样时不时伸个懒腰会让人感觉(gǎnjué)身心放松。伸懒腰可引起全身大部分肌肉的收缩，使淤积的血液被“赶(gǎn)”回心脏，从而大大增加血流量，改善血液循环。② 脸部是人体经络汇集的(de)地方，搓(cuō)脸可以刺激面部的穴位和经络，促进血液循环，改善(gǎishàn)面部肤色，减少皱纹的产生。同时，搓脸还能帮助提神醒脑，让你一天都精神饱满。③ 刚睡醒时，人体(réntǐ)的“睡眠惯性”还会维持一小会儿，如果此时立马下床，容易引起大脑供血不足，可能会引发中风、猝死等意外。起床(qǐchuáng)坚持“333”原则，即刚睡醒时，睁开眼在床上躺30秒，起来(qǐlái)后坐30秒，坐到床边等30秒，然后(ránhòu)再下床。① 对于上班、上学(shàngxué)的人来说，早上时间(shíjiān)紧张，有的人为了多睡(shuì)一会儿，可能会选择不吃早餐，或者是到单位、学校后再吃早餐。这种做法会增加患胃病、胆结石(dǎnjiéshí)的风险，还有可能会造成肥胖和认知能力下降。① 尤其是老年人，不宜过早(guòzǎo)(guòzǎo)锻炼。过早锻炼可能会(huì)诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出(wàichū)活动半小时至一小时。④ 【“养生黄金期”：一日三餐后(hòu)】 饭后漱口，可(kě)保持口腔湿润度并能清洁，可刺激(cìjī)舌上味蕾，增强味觉功能，还可有效地防治口腔及牙齿的疾病。 吃完饭可以靠墙站一会儿，有助于消化，还能减肥。刚开始可以站5分钟，慢慢(mànmàn)延长时间10-15分钟。站立时注意(zhùyì)穿平底鞋。 以肚脐为中心，用手掌轻轻按摩腹部，顺时针方向(fāngxiàng)按摩，每次按摩10-15分钟左右，这样的(de)按摩可以刺激肠道，加快肠胃(chángwèi)蠕动，帮助消化。 江苏省连云港市妇幼保健院营养科主任医师张晓燕曾在(zài)健康时报刊文介绍，饭后马上喝茶并不是好习惯。茶中的进入胃肠道后，会抑制胃液和肠液(chángyè)的分泌，易引发(yǐnfā)消化不良。最好在饭后1小时后再喝茶。⑤ 中国(zhōngguó)中医科学院西苑医院心血管科主任医师徐浩曾在健康时报刊文介绍，老年人群中饭后低血压(dīxuèyā)的发生率很高，特别是对患有高血压、糖尿病、帕金森病、心血管疾病等老年人，更容易(róngyì)发生。饭后别着急做剧烈运动，饭后20-30分钟可进行低强度(qiángdù)运动。⑥ 北京中医药大学东直门医院中医科副主任医师彭家胜曾在健康(jiànkāng)时报刊文介绍(jièshào)，饭后(hòu)犯困是正常生理现象，吃完饭后立即睡觉易导致肠胃蠕动减慢，不能使食物充分消化吸收。尤其是反酸情况严重的者，饭后2小时(xiǎoshí)内不要立马平躺。⑦ 健康(jiànkāng)时报资料图 毛圆圆摄 【“养生黄金期”：晚上(wǎnshàng)睡觉前】 江苏连云港市中医院脑病科副主任医师肖辉曾(céng)在健康时报刊文介绍(jièshào)，人体熟睡时会出汗，造成血液中的水分减少，血液的黏稠度变高(biàngāo)。晚上适当喝点水，可以(kěyǐ)使早晨血黏度下降，维持血流通畅，防止血栓形成。⑧ 忙碌了(le)一天，将双脚放在温暖的水中泡一泡，不仅是一种放松，更是缓解肌肉疼痛疲劳、减轻压力、改善(gǎishàn)睡眠质量的好方法。 有些人入睡(rùshuì)前会因为一些事情过于兴奋，或突然(tūrán)想到某些事情而静不下心，导致入睡困难(kùnnán)。建议睡前静坐5-10分钟，最好配合，帮助身体放松。 一般推荐大家晚上11点前入睡。中医讲“胃不和(hé)则卧不安”，进餐时间(jìncānshíjiān)不要迟于晚上8点，因为进入睡眠后，人(rén)的肠胃蠕动下降，摄食过多将会影响睡眠。⑨ 人(rén)运动后大脑容易(róngyì)兴奋，一般需要一段时间才能渐渐平稳，短时间会出现入睡困难。所以，入睡前2个小时内不要锻炼。有条件者，最好还是将锻炼时间改在白天(báitiān)。⑩ 在床上长时间使用手机(shǒujī)，其发出的蓝光会减少(jiǎnshǎo)人体生成的总数(zǒngshù)，直接的影响就是让人始终处于浅睡眠。建议在夜晚使用手机时，尽量调低亮度，并且控制手机使用的时间，最好别超过45分钟。⑪ ①2025-05-16CCTV生活圈(shēnghuóquān)《晨起后有这4个习惯？恭喜你！更能(gèngnéng)健康长寿》 ②2019-02-19健康时报《小动作里的养生秘密(mìmì)》 ③2025-02-15健康北京《晨起最养人的6个动作，比走路还(hái)简单(jiǎndān)，照着做，身体棒！》 ④2023-07-31新京报《全国老年健康宣传周｜科学健身有助提高老年生活质量(zhìliàng)和身心健康(shēnxīnjiànkāng)》 ⑤2017-12-26健康时报(shíbào)《饭后一小时再喝茶》 ⑥2021-08-10健康时报《饭后头晕小心(xiǎoxīn)餐后低血压》 ⑦2022-10-25健康时报(shíbào)《饭后两件事伤脾胃》 ⑧2016-07-08健康时报《睡前(shuìqián)喝杯救命水》 ⑨2019-01-15健康(jiànkāng)时报《我的健康生活》 ⑩2016-03-22现代(xiàndài)快报(kuàibào)《夜跑睡得香？专家建议：睡前两小时不要锻炼》 ⑪2015-04-09健康时报《睡前不要玩(wán)手机》